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DHAはどのようにどれくらい摂ればいいのか、について。

魚を食べてDHA

DHAやEPAは魚の油に含まれています。なかでも、青魚はDHAが特に豊富です。

量 - どのくらい食べればいいか

理想的なDHAの摂取量は1日に1g~1.5gとされています。一日単位で捉えなくても、200~300g(脂肪の多い魚)を週に3回程度食べるのでもいいそうです。




手軽に摂りたい場合はお魚の缶詰でもいいそうです。缶詰の中でも「さば水煮」「さば味噌煮」「さんま蒲焼」「いわし味付」などは、原料そのものにDHAが多く含まれているのでおすすめです。また、缶汁の中にもDHAがたくさん含まれているので、汁も捨てずに利用するようにしたいものです。

ほかに手軽にDHAをとれるものとしては、DHA入り魚肉ソーセージ(マルハリサーラソーセージ)という商品もあります。そのままたべたり、炒め物に入れたり、と献立に肉・魚の代わりに取り入れて、手軽にDHAを摂取することができます。

一日の理想的なDHA摂取量
  • 刺し身なら
    • マグロ(トロ)4,5切れ
    • ブリ 6,7切れ
  • 焼き魚なら
    • サンマ 約半尾
    • 小型イワシ 約2尾
  • 缶詰なら
    • サバ水煮缶(190g)1/4缶(例:家族4人で1缶)
    • イワシ味付缶(100g)1缶

調理 - どのように食べればいいか

せっかくたっぷりDHAのある魚であっても、調理法によってはその量もガクッと減ってしまいます。例えば、焼いたり煮たりすると生のときの約80%、天ぷらのような揚げ物では約50%に減ってしまうといいます。「生 > 焼く・煮る > 揚げる」この順番を覚えましょう。

いちばんいい食べ方は「生のまま」です。代表的なところで「お刺身」でしょうか。おいしいのでせっせと食べられるとおもいます。他の調理法、例えば焼いたり煮たり揚げたりとありますが、蒸し焼きやホイル焼きにして出た油も一緒に食べられるようにしたり、あるいは、フライパンで魚を焼いたときに出た油をソースにからめたりすれば、せっかくのDHAを無駄にすることなく摂取できますね。

ところで、皮にもDHAは多く含まれています。残すのはまったくもったいないです。せっかくなので皮も食べましょう。焼き鮭の皮なんかぱりっと焼けてますと非常においしいわけです。食べましょう。

無駄無くDHAを摂るコツ
  • スープ状にしてまるごと飲み干しましょう(油をスープに活用)
    • ブリ大根
    • シャケのクリーム煮
    • いわしのつみれ汁(いわし味付け缶で)
  • 焼き魚は網で焼くと油が落ちてしまうので、フライパンで焼きましょう(油をソースに活用)
    • フライパンで魚を焼き、出た油を活かして作ったソースをからめる
    • 蒸し焼きやホイル焼きにして出た油も一緒に食べる
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